Entrenamiento en casa: crea tu rutina con 5 ejercicios básicos
¿Luego de realizar tus actividades diarias dispones de mucho Tiempo Libre? pues aprovéchalo con este entrenamiento en casa si quieres llevar una vida fitness.
Para llevar una vida saludable solo se necesitan las ganas y la disciplina para ejecutar tu rutina de ejercicios en la comodidad de tu hogar.
Entre las ventajas que tendrás de entrenar en casa es que podrás hacerlo a la hora que estés libre y no sujetarte al horario del gimnasio, además podrás economizar el mensual lo cual lo podrás invertir en otras cosas que necesites.
Pero antes de comenzar cualquier actividad física es importante calentar adecuadamente.
Empieza con un masaje en pel echo, espalda, cuádriceps y femorales, seguido de 5-10 minutos caminando o trotando y otros 5 minutos de estiramiento dinámico, como abrazar la rodilla caminando.
ENTRENAMIENTO SIN PESAS
Si recién vas a empezar a entrenar en casa y no tienes los artículos deportivos necesarios empieza con estos sencillos ejercicios:
1. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda o saltar la soga es más eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra más músculos y aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio…) que no consigues con un ejercicio más básico como correr.
Existen varias formas de saltar la cuerda por lo que nunca te aburrirás practicando este ejercicio.
Recomendaciones para saltar cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere ciertas técnicas:
- Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.
- El torso recto y las rodillas ligeramente dobladas te permitirán realizar adecuadamente el ejercicio.
- Los codos tienen que estar cerca del cuerpo.
- Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.
- Utiliza la parte delantera de los pies para impulsarte y aterrizar. Es suficiente con que saltes de 3 a 4 centímetros.
- Utiliza calzado sin acolchamiento.
2. Flexiones
Realiza 3 series de 10 a 12 repeticiones. Inspira mientras bajas y flexionas los codos y expira cuando subes y te empujas contra el suelo.
3. Sentadillas
En tu casa practica 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Baja hasta que tus piernas estén paralelas al suelo. Si quieres trabajar más los glúteos, baja más, hasta que la parte de atrás de tus muslos esté a punto de tocar con tus gemelos. La espalda debe estar recta.
4. Puente
Acuéstate boca arriba en el suelo, con las piernas flexionadas.
Levanta la cadera y aguanta durante 2 segundos la posición. Luego baja lentamente hasta apoyar la espalda en el suelo.
Practica 3 series de 10 a 12 repeticiones.
5. Flexiones con los pies levantados
Apoya tus pies sobre un banco o una silla, cuanta mayor sea la altura de la superficie en la que te apoyes, más difícil serán las flexiones.
Se deben realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones.
FUENTE: entrenamiento.com
