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Desplante búlgaro en casa: cómo hacerlo para ver resultados

desplante búlgaro en casa
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¿Deseas fortalecer tus piernas y glúteos? El desplante búlgaro en casa es uno de los ejercicios más duros y, a su vez, eficaces para lograrlo.

La ventaja de esta práctica es que puedes hacerla en casa, por lo que no tienes excusa para ponerte en forma.

Aprovecha unos minutos, mientras ves tu película o seria favorita, y ejercítate en la comodidad de tu hogar.

DESPLANTE BÚLGARO EN CASA

Si bien puede parecer un desplante normal, el búlgaro se diferencia porque la pierna trasera se apoya en un banco o plataforma.

Para practicar el desplante búlgaro colócate de pie frente a un banco o plataforma, con los pies apuntando al frente y separados a la misma distancia de la cadera.

Antes de descender, apoya una pierna en el banco y dobla la rodilla para formar un ángulo de 90 grados.

Cuando desciendas inhala profundo, aprieta el abdomen y mantén la espalda recta. La rodilla no deberá tocar el piso.

Es importante que durante la flexión en el desplante búlgaro en casa, la rodilla de la pierna apoyada en el piso no pase de la punta del pie.

Al subir, exhala y nos empujamos hacia arriba y hacia atrás con la ayuda de los músculos del abdomen, los glúteos, los isquiotibiales y los muslos, para regresar a la posición original sin sobre extender la pierna que no está apoyada en el banco.

RUTINA PARA PIERNAS Y GLÚTEOS

  • 15 minutos de cardio como calentamiento.
  • 4 series de 12 repeticiones de desplante búlgaro con cada pierna.
  • 4 series de 12 a 15 repeticiones de sentadillas con elevación de talón.
  • 30 segundos de hip thrust.
    Apoya tu espalda en un banco y coloca peso sobre tu cadera. Lo más habitual es utilizar una barra con discos, pero también puedes usar una kettlebell o una mancuerna, aunque es más incómodo.
    Siéntate delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera.
    Apoya la parte inferior de las escápulas sobre el banco que debe estar apoyado contra la pared para que no se deslice.
    Colocar la barra encima de la cadera, aproximadamente a la altura del pubis.
    Agarrar la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede hacia arriba, y extender la cadera de modo que el cuerpo forme una línea recta desde las escápulas hasta las rodillas.
    Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core o zona central están activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus pies.
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FUENTES: Vogue y Vitonica.com.

Resumen
Desplante búlgaro en casa: cómo hacerlo para ver resultados
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Desplante búlgaro en casa: cómo hacerlo para ver resultados
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¿Deseas fortalecer tus piernas y glúteos? El desplante búlgaro es uno de los ejercicios más duros y, a su vez, eficaces.
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